Các bài tập với tạ tay đặc biệt hiệu quả

8

Chúng tôi xin gợi ý các bài tập với tạ tay theo phương pháp cuốn tạ giúp bạn giảm béo và làm nhỏ gọn toàn bộ vùng cơ ở bắp tay một cách hiệu quả nhất.

Nếu bạn muốn có được một cánh tay hoàn hảo với bắp tay trước và sau nhỏ gọn, bạn nên luyện tập cuốn tạ (curl) thông qua các bài tập với tạ tay sau đây.

Các động tác cuốn tạ sẽ giúp bạn luyện tập được tất cả các bộ phận của cánh tay, bắp trước, bắp sau, tam đầu cơ, cơ cẳng tay, thậm chí là cả những nhóm cơ nhỏ nằm ẩn sau trong các bắp tay. Mỗi động tác đều sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả mong muốn cho vùng cánh tay. Dưới đây là 5 cách tập cuốn tạ, cũng là 6 bài tập khác nhau giúp  bạn đạt được mục tiêu để giảm bắp tay hoàn hảo.

  1. Cách tập tạ tay Concentration Curl

Các bài tập và tạ tay giúp tác động đến tất cả các phần cơ của bắp tay.

Ngồi trên ghế phẳng, chân giang ra, gối co lại và bàn chân của bạn đặt trên mặt đất.

Đặt bắp tay trái lên trên đùi trong, xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi.

Giữ bắp tay cố định, chỉ có cẳng tay cử động. Thực hiện cuốn tạ và tiếp tục siết bắp tay trước và thở ra.

Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu, ngoài ra thực hiện động tác hít vào.

Lập lại động tác đến khi đủ số lần, sau đó chuyển sang tay phải.

  1. Cách tập cơ tay Hammer Curl

Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ đơn. Bắp tay áp sát vào lườn và lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là tư thế sẵn sàng.

Giữ phần bắp tay thẳng, cuốn tạ về phía trước rồi siết bắp tay trước và thở ra. Đưa tạ lên ngang vai và giữ tư thế này trong giây lát.

Từ từ hạ tạ xuống tiếp tục hít vào và quay lại tư thế sẵn sàng.

Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.

  1. Bài tập bắp tay Spider Curl

Nằm trên ghế dốc 45°, mặt hướng xuống dưới. 2 tay cầm 2 tạ, đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là tư thế sẵn sàng.

Giữ cho phần bắp tay thẳng, từ từ cuốn tạ đồng thời thở ra và siết bắp tay trước.

Hạ tạ nhẹ nhàng và thực hiện hít vào. Quay trở về tư thế chuẩn bị.

Lặp lại động tác này đến khi đủ số lần.

Học cách hít thở khi tập tạ đúng cách sẽ giúp bạn tăng cường sức khoẻ, điều khiển các cơ tốt hơn, đồng thời giúp bình phục sức lực trong giờ nghỉ…

  1. Tập tạ tay kiểu Zottman Curl

Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ. Lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là tư thế sẵn sàng.

Giữ bắp tay thẳng, cuốn tạ để siết cơ bắp tay trước và thở ra. Cổ tay xoay để lòng bàn tay hướng lên.

Nâng tạ đến khi tạ nằm ngang vai.

Giữ ở địa điểm cao nhất trong giây lát.

Xoay cổ tay, hướng lòng bàn tay xuống dưới và hạ tạ xuống nhẹ nhàng. Chú ý là ngón cái cao hơn ngón út.

Khi hạ tạ xuống gần đùi, xoay cổ tay để quay về tư thế sẵn sàng (lòng bàn tay hướng vào trong).

Lặp lại động tác này đến khi đủ số lần.

  1. Giảm béo bắp tay Cross Body Hammer Curl

Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 chân ngang vai, 2 tay cầm tạ đặt bên hông. Lòng bàn tay hướng vào trong.

Cuốn tạ bên tay phải về phía vai trái, thở ra. Nâng tạ ngang ngực rồi bạn giữ nguyên vị trí đó trong giây lát.

Từ từ hạ tạ xuống (như khi nâng tạ lên) tiếp tục hít vào. Thực hiện gần giống với tay trái.

Lặp lại động tác đến khi đủ số lần.

CHIA SẺ
4.8 (95.93%) 47 votes